健康年菜 美味安心

過年圍爐家家必備的菜色有哪些？對年菜的既定印象是什麼？大同小異的年菜讓你感到乏味嗎？今年來點不一樣的如何？

象徵「起家」的全雞，「年年有餘」的白鯧魚，「好彩頭」的菜頭（蘿蔔）、「長長久久」的長年菜、「金元寶」的餃子……，澎湃、豐饒的年菜，寓意美好深遠，但總是缺乏新意，又不免油膩和重口味的負擔。以佛跳牆為例，其中材料多經油炸再熬煮，一道2,300克的佛跳牆，熱量就將近3,000卡路里。國民健康署日前發表調查顯示，若每天吃一餐傳統年菜，6天年假下來，平均增胖2.1公斤，得從台北快走到台南才能瘦得回來。

如何變化菜色，避免大魚大肉危害身體健康、體重飆升？健康年菜成了不二選擇。

在幾位大廚精心設計與示範下，人人都可以輕鬆做一桌健康年菜饗宴。

曾志昌主廚

德霖技術學院助理教授蕭冠之主廚設計的「綠色巧宴」，既是節能烹調又兼顧營養美味。

「利用手法和器具，就能達到綠色的效果。」蕭冠之表示，大火高溫烹調浪費能源，油又容易變質、不健康。

工欲善其事，必先利其器。一只壓力鍋或休閒鍋，一片節能板，就可以完成一道道看似餐廳才能吃得到的大菜。以燉雞湯為例，用電鍋或在瓦斯爐上蒸煮，至少得一個半小時，如果用壓力鍋，十幾分鐘就能搞定。

年菜少不了雞，蕭冠之設計的「養生百蕈燉烏雞」，先將烏骨雞在沸水中汆燙洗淨，與猴頭菇、杏鮑菇、袖珍菇、鴻喜菇等菇類，以及蒜頭、紅棗、枸杞、蛤蜊等食材一起入鍋，煮沸冒煙後，改小火煮15分鐘即可熄火，待壓力鍋自然洩壓，再以鹽、酒調味即可上桌，輕鬆又節能。蕭冠之表示，壓力鍋省時節能，又能保有雞和蕈菇類的香甜，至於特別選用烏骨雞的原因，是牠養氣和增加免疫力。

「喜迎新春開門紅」是道色香味俱全的年菜，蕭冠之主廚的作法也簡單得叫人難以置信。

鰱魚頭洗淨置於盤中，紅甜椒燙水、去皮、去籽放在上面，澆上爆香過的青辣椒、紅辣椒、薑、蒜，以及煮開的剝椒醬、豆腐乳、酒、白糖、白醋、水，一起入鍋蒸15分鐘即可上菜。

此外，家家必備的「金牌御品佛跳牆」、「鴻運烏參燴鮮菇」、「花開富貴蕊三菇」等，作法也相當簡易。蕭冠之叮嚀，烏參最好自己以自然發酵法泡軟，不要買市售泡好的。泡法不難，將乾烏參泡冰水，早晚換水，溫度控制在低於常溫下，3天即可。此法泡出來的烏參，口感脆且有彈性。佛跳牆中不可或缺的排骨，可以香煎方式取代油炸，起鍋後淋熱水去油，可少去油膩感，更符合健康概念。

「食物要入味、對味，還要夠味。」蕭冠之強調，「綠色」調理方式，不會讓食物流失水分，保留食材本身的原汁原味，風味更佳。

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

基隆經國管理暨健康學院廚藝系助理教授、主廚曾志昌設計的年菜：福菜蒸海鱸魚、涼拌果醋雙耳、櫻花蝦野菇拌飯、豉汁粉蒸子排、水梨養生雞湯、瑤柱北菇扒時蔬，都以蒸煮、涼拌取代油炸、熱炒，不講求華麗，改以衛生、健康、低碳為圭臬，且簡單易做，就算平日鮮少下廚的菜鳥，也可以輕鬆按表操課。

以「福菜蒸海鱸魚」為例。這道菜備料作法都非常簡單，海鱸魚一尾、客家福菜、葛切（日本冬粉）、香菜，再加上些許米酒、鹽、白砂糖、魚露、香油，以及蔥、薑、蒜、辣椒末等。

鱸魚汆燙後，將佐料及福菜等其他備料均勻淋灑在魚上，入鍋蒸8分鐘，起鍋前3分鐘再放入葛切即可。如此一來，福菜酸味進到魚裡，葛切又吸收魚的鮮甜，十分美味。曾志昌指出，之所以選用葛切，是因它熱量較低，且不容易爛。

曾志昌強調，這道菜簡單又不油膩，但重點是火候要大，水滾燙之後蒸8分鐘即可，免得魚肉蒸太老，可惜了。

「豉汁粉蒸子排」一樣不必熱鍋動鏟，只要將醃過的子排用少許太白粉抓一下，與紫蘇梅肉、紅蔥頭、蒜、豆豉一起用大火蒸煮15分鐘；盤周飾以汆燙過的花椰菜或青江菜，就是一道既美觀又美味的年菜。

「水梨養生雞湯」則是別出心裁地將宜蘭三星上將梨入菜做雞湯。曾志昌表示，這道菜的發想來自偶而會買到不甜的梨，棄之可惜，於是拿來設計作料理。

將雞汆燙去血水，加入枸杞、紅棗、花旗蔘等中藥材和水梨片，放入電鍋蒸煮一個半小時後，加入少許鹽、酒調味即可。「水果多酚和果酸，會讓這道湯品多一份甘甜的滋味。」曾志昌說。

大過年，若不想單調地吃白飯，腸胃又不堪油膩、不消化的油飯，那不妨試試作法簡單、看起來澎湃又營養的「櫻花蝦野菇拌飯」。

將綜合野菇切丁烤熟，淋點橄欖油；櫻花蝦也烤上色，雞蛋打勻煎成蛋皮切絲，接下來將白飯拌香鬆、烤好的野菇，淋上一點日式薄鹽醬油，灑上櫻花蝦、蛋絲，蒸一下，就是一道色香味俱全，又少油、健康的料理。

此外，黑白木耳汆燙冰鎮的「涼拌果醋雙耳」；蒸干貝、北菇加清燙青花筍的「瑤柱北菇扒時蔬」都是極容易上手的創意年菜，大家不妨按食譜操作，保證一定成功。

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

如果已經吃膩了中式料理，要換點新鮮的口味，不妨試試玄奘大學餐旅管理系助理教授彭志強主廚設計的西式年菜。

「花蓮有機丹蔘燉花椒玉米雞」──這道菜選用玉米雞，並以羊肚菇取代香菇，彭志強指出，玉米雞的甜味在燉煮過程中會慢慢釋放到湯裡，而羊肚菇特有的堅果香味，也會使得雞湯更加鮮甜。

菜名雖長，但作法三言兩語即可道盡。首先將羊肚菇泡開，雞汆燙過，加入薑片、紅棗（潤肺）、枸杞（增加風味），小火燉煮約一個半小時，即大功告成。

「阿爾薩斯燉肉鍋」是道法國料理，但作法其實很像台式料理中的菜尾，利用家中的剩菜，大雜燴一起下鍋燉煮即可。

首先蒜頭爆香上色，放入蕃茄、蕃茄醬拌炒，加入水和高湯，再將羊膝、豬腳、香腸與泡過的豆子（雞豆、奶油豆、紅腰豆）一起燉煮，起鍋後放上燙熟的花椰菜，即大功告成。

「新鮮香煎大明蝦」也是道「西皮中骨」的創意年菜。

明蝦洗淨去腸泥，以鹽和胡椒稍醃入味，將明蝦略煎上色，加入橄欖油和佐料（蒜、洋蔥、辣椒、九層塔、巴西里）拌炒出味就完成了。

彭志強主廚設計的西洋年菜，都以步驟簡單、方便料理為原則，他還熱心分享不沾鍋小撇步，免去大家不斷刷鍋洗鍋的困擾，方法是：先開火熱鍋，讓鍋子的毛細孔張開，下油、熄火，待鍋子吸飽油後，放入食材再開火，這樣料理既不會噴油，也不會沾鍋。不相信試試看！

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

如果真的想偷個懶，選購幾道外賣年菜增添菜色，坊間從大飯店、餐廳、便利商店都推出了琳瑯滿目的年菜套餐，可供選擇。最特別的是，以賣皮鞋起家的阿瘦實業，今年首度跨足年菜市場，推出「健康幸福年菜」。

阿瘦集團發言人方興國指出，阿瘦有百萬會員、200家門市，是很好的服務業通路平台。

阿瘦每年賣鞋超過一百萬雙，但就算鞋子強調舒適、健康，也不可能穿一、二年就換，蔬果、飯菜卻得天天吃，因而轉型以健康生活促進平台的概念來經營，舉凡電動按摩椅、健康食品、文旦柚、高接梨……，都陸續進入這個平台。

2014年，阿瘦實業請來型男主廚詹姆士擔任代言人，「他是料理達人，又有健康思維。」方興國說，在食安危機衝擊下，阿瘦請詹姆士研發加把關，推出兩道健康年菜：「珍饌佛跳牆」與「健康堅果元蹄」。佛跳牆除了鮑魚、干貝、蹄筋外，特別選用脂肪較少的雞骨架和豬腳、烏參熬煮湯頭；元蹄則匠心獨運地使用獨門研發的堅果醬搭配，風味獨具。

首次推出年菜，成績不俗，方興國指出，12月初開賣至12月底，短短一個月的時間就賣出超過1,200套。他表示，正式推出前，大家前前後後試吃了3次，都覺得滋味美妙。主廚詹姆士則強調，如果消費者吃起來覺得「少一味」，沒錯，少的就是味精這一味。

過年，少不了年菜。只要「食在安心」「食在健康」，不論是親手烹調或者外購，全家一起圍爐話家常，吃進嘴裡的都是山珍海味。

註：2014健康年菜食譜可向食品藥物管理署索取，或在食藥署網站「中華民國廚師證書資訊管理系統」下載。

彭志強主廚

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

綠色巧宴中的「喜迎新春開紅門」，是道簡單、美味又喜氣的魚料理。

「豉汁粉蒸子排」，色香味俱佳。

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

「原味年菜，健康自煮」，衛福部食藥署提供主廚料理食譜，鼓勵大家動手做年菜。

蕭冠之主廚