美食零負擔──健康年菜新主張

「現代人天天在過年，年菜哪還有什麼稀奇？」台大醫院營養部臨床營養組組長陳珮蓉一語點破。往常過年最時興的烏魚子和香腸臘肉，現在走進新東陽，一年四季都買得到。日本鮮鮑在超市一個標價七十元有找、一隻油嫩燒雞不過二百元、現成的冰糖燕窩更是高貴不貴……。

生活富裕，高脂高蛋白食物隨處可見、唾手可得，使得「天天過年」的飲食變革來得太快、太猛，傳統年菜的意義早已全盤改寫。

「早年農業社會，農家子弟整天操勞卻難得有一頓油水豐富的大餐，因此年夜飯不光是一種儀式、一種對全家終年辛勞的犒賞，還有『補充營養』的實際需要，」陳珮蓉指出。

然而，翻開衛生署最新出版的〈國民營養現況〉調查報告，我國成人體重過重（超過理想體重百分之二十）的比例，男性為百分之十七•五，女性為百分之二十三•四。四十五歲以上的成人中，百分之七•二的男性和百分之十四•八的女性有糖尿病；同年齡層有高尿酸血症（俗稱「痛風」）的比例，兩性均高達百分之二十二以上；更別提三分之一的成年人膽固醇偏高、四分之一的中年人有高血壓了。

針對現代人的營養過剩現象，台北醫學院藥學系教授兼奇摩健康網站主編鄭慧文，提醒一般民眾要避免年菜思考的幾個陷阱：

一，祖先要吃，我不得不吃？

除夕時要拜拜上供，上供免不了要全雞、全鴨、全魚，外加一大塊白煮肉，或者一個圓滾滾、油亮亮的蹄膀以示誠意。而且為了「年年有餘（魚）」，魚頭魚尾要留到元旦，為了方便保存，上供的魚往往是用油炸的。拜拜完畢，大家望著這些大魚大肉，連筷子都懶得動一下。

二，一年就辦一次年貨嘛！

儘管現在各大超市只有除夕夜提早打烊幾小時，然而許多家庭主婦仍堅守「辦年貨」的習俗，一次買三顆大白菜、二斤長年菜（大芥菜），或是一隻大羊腿的，大有人在。買太多而勉強塞進肚裡的結果，輕則腰圍粗了一圈，重則脹氣、痛風，甚至血糖劇升而跑急診。另一方面，海鮮、葉菜類不易保存，大肆採購只是徒增食物腐壞的風險。

台北市農會的「年菜講習」老師蔡錦隆，一手年菜又漂亮又好吃，而且非常符合健康概念。

三，難得過年，百無禁忌？

許多人都知道臘味及煙燻製品容易致癌，煎年糕太油太甜又不好消化，瓜子、牛肉乾鹽分太高，一大鍋圍爐火鍋的普林（一種核蛋白，經過人體代謝後會產生尿酸）含量更高得足以當場引發痛風……，然而在過年應景的氣氛下，難免會放縱自己一下，吃進許多平日不會去碰的禁忌食品；尤其親朋好友小聚，喝酒助興是免不了的，結果讓自己的營養狀況在幾天內就亮起了紅燈。

台大醫院營養部陳珮蓉組長以多年的經驗指出，每年春節時分總會出現因「年菜併發症」而跑急診的人潮。最多的是脹氣、腹瀉等消化不良症狀，其次是痛風發作、痛到無法走路，還有人吃麻辣鍋吃出胃潰瘍，甚至糖尿病病人因血糖驟升而休克。林林總總「樂極生悲」的案例，都是因為吃得太急、太過量了。

健康的一年，就從年菜開始。長壽園養生亭負責人蔡培娜認為，藥膳並不難做，持之以恆，對調理體質大有好處

四，春節併發症──沙發大蕃薯

過年時照例要放長假，想到高速公路人擠人就心煩，於是許多人選擇窩在家裡，一面看電視，一面吃吃喝喝來打發假期，多吃少動的結果，不問可知。

五，孩子老人誰來顧？

對本來就挑食的孩子來說，肯定過年的胃口會更糟──光是糖果零食就撐飽了，而且爸媽可能忙於打掃、應酬，無暇照顧他。因此當大人因痛風發作而跳腳時，因牙痛、肚痛而要掛急診的孩子也不在少數。同樣的，對老人家來說，年節也是一個關卡，因為老人家消化能力和代謝能力都比較差。加上春節前後又是感冒大流行的季節，老人、孩子抱病過年，更要注意控制飲食。

針對年菜問題，健康飲食專家的錦囊裡也有幾個建議：

一，「少買」為「少吃」之本

台北榮總營養師兼消費者文教基金會食品委員穆懷玲指出，主婦在採辦年貨時，一定要想想自己去年倒掉了多少東西。全雞全鴨全魚必須買，何妨就買最小的？年糕有五吋的，就絕對不要買十吋的，至於待客用的糖果、瓜子、桂圓等，聊備少許就夠了。長壽園養生亭負責人、藥膳專家蔡培娜建議，與其滿盤甜點，不妨自製一壺葛根茯苓飲（見食譜），保管比什麼山珍海味都令來客驚喜。

二，善用祭品，一物多吃

鄭慧文指出，既然要拜拜祭祖，可以在事前就先做好計畫，看拜完後要如何「加工」處理，才能將這些雞鴨魚肉順利消化。譬如白斬雞通常沒人吃，可以拿一半來做醉雞，以增加風味，吸引年輕人青睞。五花肉若要作成自製叉燒肉，記得在上供前先醃好入味（見食譜）；或是鴨子做成樟茶鴨，在電鍋中先蒸熟上供，然後再加入茶葉和黑砂糖回爐去烤，一蒸一烤，不僅可將油份瀝除殆盡，而且風味十足。

計畫年菜很累人嗎？鄭慧文提供一個更徹底的另類解決方式──讓餐廳去傷腦筋。他指出，由於父母年事已高，十二道年菜大餐準備起來非常吃力，而年輕一代既不會做、也不願意負責「消化」剩菜，因此從兩年前開始，鄭家改用罐頭及鮮花素果祭祖，年夜飯則移駕餐廳。

「頂多盡情吃那麼一頓，吃完就沒有後續負擔了，」鄭慧文笑道。近幾年，五星級飯店已經看準「年菜」市場，推出團圓年菜滿漢全席，不失為現代社會的一個權宜辦法。

三，化整為零，新鮮至上

看在全家團圓慶豐年的意義上，年菜往往每一道都很夠份量，因此剩菜的處理特別棘手。美食專家梁瓊白指出，年菜切忌「整鍋拿出來，吃不完又整鍋冰回去」，一方面越熱越難吃，一方面幾出幾進，會產生「再不努力吃完就只好扔了」的巨大壓力。

較好的作法是將剩菜分成小包裝，譬如一個蹄膀分做三小包，一次拿出一包來解凍等等。梁瓊白同時提醒，解凍時別忘了把可以刮除的油脂都刮乾淨，雞皮鴨皮豬皮也是能剔除就剔除，作法上還可力求變化，譬如一包蹄膀配上白菜粉絲、另一包做酸菜燒肉等等。

四，少油、少鹽、少糖

台北榮總營養師穆懷玲則指出，同樣是年節求豐盛，吃魚比吃肉好，吃瘦肉比吃帶皮帶油的五花肉好，吃海參又比吃高膽固醇的烏魚子或蟹黃好，總之是少吃肉，多吃蔬菜水果、全麥穀類就準沒錯啦。

慎選材料之外，最重要還是謹記三大烹調原則：少油、少鹽、少糖。以少油來說，魚蝦能用清蒸就不要油煎，尤其不要裹了麵糊用油炸。年糕也是同樣道理，非煎不可時，不妨改用不沾鍋來煎，可以達到儘量少用油的目的。

此外，年節應景菜如香腸臘肉或麻辣鍋等，又油又鹹；雪裡紅、冬菜、客家福菜等醃菜則鹽分過高，最好儘量少用，用時別忘了多沖洗一下。

五，控制總量最重要

台大營養部陳珮蓉指出，過年的食物量大、質精、種類多，正是考驗自己毅力的時候。通常營養師會強力推薦「代換法」，提醒民眾意識到自己到底吃進多少熱量。譬如十粒（水煮）花生的熱量就相當於一茶匙（5克重）的油，而區區四片六公分見方的蘿蔔糕就等於一碗飯。為了避免吃進大量熱量還覺得肚子空空，因此營養師建議要選擇能夠提供「飽足感」的食物。

談到克制食量，穆懷玲提供一個小秘方：每餐飯前，最好把想吃的適量食物，包括魚啦菜啦都先揀到自己的盤子裡，以此為限，不再多添。此外，細嚼慢嚥有助於增加飽足感，比較不會吃得過量，對腸胃也好。

六，郊外踏青好處多

穆懷玲更指出，春節不必去觀光名勝湊熱鬧，但不妨爬爬附近小山，順便利用家中剩菜做為野餐材料，譬如易於攜帶的烤雞、全麥餐包夾蹄膀等，既健康又環保。總之要力求增加活動量，並遠離過量美食的誘惑。

七，迎接健康年，就從年菜開始！

談了這麼多吃年菜的消極防禦措施，台大陳珮蓉組長認為不妨換換腦筋，從積極面來思考。

「現代人既然天天過年，真的碰上放年假，何不趁機『反其道而行』，調整一下平日錯誤的飲食習慣，為未來健康的一年建立一個好的開始！」陳珮蓉強調。

她指出，許多職業婦女因為自己手腳不夠伶俐而乾脆終年外食，極少在家開火，若能趁著年節氣氛自己動手做幾樣菜，說不定就此發現廚房天地樂趣無窮。平日習慣多油多鹽、大火快炒的人，也可以藉放假心情悠閒、材料又多，練習蒸、煮、涼拌等多樣作法，讓自己慢慢習慣於較清淡的飲食。

健康的一年，就從年菜開始。在此，本刊特別走訪幾位美食專家，為讀者設計了七道健康年菜，營養、美味、零負擔，讀者不妨試試看！